na boki

[...] powtorzen ok.20) Barki: • wyciskanie przed głowe 3x10 • unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x12 -arnoldki 4x 10 • kaptury 4x12 Brzuch: • podciąganie kolan 4x max na boki • na ławce z obciążeniem 4x max (jak wyzej) Piątek: Plecy: • wiosłowanie koncemsztangi 4x(12,10,10,8) • podciąganie na drążku 4x max • dzień dobry 3x10 Triceps: • [...]

[...] sztanga 3x10 wiosłowanie sztangielkami 4x10 MC 2x8 Kap. szrugsy 5x10 Czt. Barki+Biceps Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 wyciskanie hantelkami 2x10 boki siedzac 4x10 Biceps Hantelkami młotkowo siedzac 4x10 Modlitewnik łamana 2x10 ciezar duży stojąc łamana 3x10 lub modlitewnik hantelkmai 3x10 Pt. Nogi Przysiad 5x10 wykrok [...]

[...] problemu :) Dodatkowy trening brzucha bym widziała tak: 1. Wznosy nóg z wybiciem bioder 2. Przyciąganie ugiętych nóg do klatki 3. "Rowerek" 4. Przekładanie sztangielki na boki w siadzie z nogami ugiętymi w kolanach i oderwanymi od podłoża. 5. W leżeniu na plecach ze zgiętymi w kolanach nogami odrywanie bioder (stopy pozostają na podłodze) z [...]

[...] obciążenia Barki: Unoszenie sztangi zza głowy (12,10,8,6) z dokładaniem obciążenia Unoszenie sztangi przed głową (12,10,8,6) z dokładaniem obciążenia Unoszenie hantelek na boki 4x 12 Podciąganie wzdłuż tułowia sztangi (12,10,8,6) z dokładaniem obciążenia Dodatkowo przed pójściem na siłownie od jakiś 2 tyg robię ćwiczenia na brzuch " Insane Abs [...]

[...] Wyciskanie francuskie leżąc 4x12 SOBOTA - 3 trening góry - dominacja na barki - Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10 - Wyciskanie hantli siedząc 4x15-10 - Unoszenie hantli na boki 4x15-10 - Wyciskanie sztangi płasko na suwnicy Smitha 4 x 12 - Uginanie hantlami z supinacją + pompki na poręczach na triceps 4x15 ****DANE [...]

[...] "A" KLATKA -wyciskanie na plaskiej 4*12 PLECY -podciaganie podchwytem z tasma do cwiczen 4*max -wioslowanie sztangielka 4*12 BARKI -unoszenie sztangielek na boki stojac 4*10 -wyciskanie zolnierskie 4*10 TRIC -francuzkie na lawce 4*12 -pompki odwrotne na lawce 4*12 NOGI -przysiady ze sztangielkami 4*10 -wspiecia ze sztangielkami [...]

[...] sie, i jak jeszcze tu gdzies wepchnąc jakies cwiczenia na brzuch? I chcialbym tez w moim planie umiescic kark, chodzi o machanie glową wysuniętą za lozko po 15 powtorzen na boki i z gory na dół. Podejrzewam, ze calosc bedzie do zmiany, no ale coz to wszystko jest na oko czlowieka ktory nigdy nie mial hantelki w rece :D A co do diety, nie chce [...]

[...] 4x10 *uginanie młotkowe 4x8 *uginanie siedząc o udo z supinacją 3x10 CZWARTEK -Barki: *wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8 *podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 *wznosy bokiem siedząc 3x10 *szrugsy ze sztangielkami 4x15 -Triceps: *francuz zza głowy siedząc oburącz 4x8 *pompki tyłem 4x10 PIĄTEK -Uda: *przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 8 [...]

Cześć, ćwiczę od jakiegoś czasu ćwiczenia ogólnorozwojowe + sporty (siatkówka, piłka nożna itp). Z ciężarami nie mam dużego doświadczenia, ale ćwiczyłem na rzeźbę i redukcję tkanki tłuszczowej. Teraz jestem szczupły (72kg przy 181cm) i zamierzam ćwiczyć masę :) Ułożyłem sobie taki plan: -Poniedziałek (Brzuch) 150 półbrzuszków z obciążeniem 10kg [...]

[...] Barki: 10 x wyciskanie w siadzie. 10 x arnoldki (wyciskanie hantli z supinacja) 10 x arnoldki, ale pozycja poczatkowa i supinacja o 90 stopni inne 10 x unoszenie na boki w opadzie Inne: Wiosłowanie hantlami w opadzie. Rozciaganie miesni nog. Dzien 2: Aeroby - Rowerek, badz bieganie, ok 1h. Streching. Abs II Dzien 3: Drążek - szeroki [...]

[...] muszę zrobić push 1. wyciskanie sztangli skos w górę 4x10 - 50 kg 2. wyciskanie sztangli płasko 3x10 - 65kg 3.wyciskanie sztangli siedząc 3x10 - 40kg 4.unoszenie ramion na boki 3x10 - 9kg 5.wyciskanie francuskie leżac hantla 3x10 - 31kg 6.wspięcia na palce 3x25 - 100kg pull 1.przysiad 4x15 - 60kg 2.mc 3x10 - 100kg 3.wiosło hantlą 3x10 - 33kg [...]

[...] 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3 B1) Wyciskanie sztangielek siedząc : ARNOLDKI 2 x 10, 2 x 8, 1 x 6 B2) Podciąganie sztangi do brody 2x10, 2x8 1x6 C1) Unoszenie sztangielek bokiem w górę: pełne powtórzenia i połówkowe: regular reps + partials 3 x 10-12 pełne powtórzenia, następnie powtórzenia ostatniej fazy ruchu, następnie powtórzenia 1 fazy [...]

[...] 3 x max wyciskanie sztangi stojąc - 3 x 10 wyciskanie francuskie - 3 x 10 PULL: Martwy ciąg - rampa 5 Podciąganie - 3 x max Wiosło sztangą - rampa 5 unoszenie sztangielek na boki - 3 x 10 uginanie ramion - 3 x 10 Ten trening ma być urozmaiceniem. Będę go wykonywał 4 - 6 tygodni od połowy września i wrócę do FBW. Zmieniony przez - janusz121 w dniu [...]

[...] - wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x12 - szrugsy z hantlami 4x15/15/20/20 ŚRODA: wolne CZWARTEK: 1) Barki - wyciskanie żołnierskie stojąc 4x12 - wzniosy hantli na boki stojąc 4x15 - wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 5x12 (tutaj poradziłem sobie już z techniką i powoli zwiększam ciężar. Wykorzystuje tutaj suwnicę smitha) - wzniosy [...]

[...] sztangielek na ławce skośnej 12x4 powtórzeń x serii - Rozpiętki na ławce skośnej 12x4 - Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12x4 bary - unoszenie sztangielek na boki 12x4 - wyciskanie sztangielek siedząc 12x4 - przyciąganie sztangielek do brody 12x4 triceps - prostowanie ramion z drążkiem 12x4 - prostowanie ramion ze sztangielką za [...]

[...] po 12 - Prostowanie podudzi na atlasie 4 serie po 14, 12, 10, 8 - Uginanie podudzi na atlasie 4 serie po 14, 12, 10, 8 Barki - Unoszenie sztangielek na boki 4 serie po 12 - Na siedząco wyciskanie sztangielek 4 serie po 12 - Unoszenie gryfu do brody 4 serie po 14, 12, 10, 8 - Odwrotne rozpiętki [...]

[...] Wyprosty rąk do tyłu w opadzie tułowia Piątek: Bary + Kaptury Bary 1) 4x 12-8 (Prograsja) Wyciskanie zza karku siedząc 2) 3x 12 Unoszenie rąk ze sztangielkami stojąc(1 na boki, 2 do przodu, 3 tak pomiędzy) 3) 3x 12/10 Podciąganie sztangi do brody stojąc Kaptury 1) 3x 30,25,20(Progresja) Kaptury ze sztanga stojąc 2) 3x 25/30 Kaptury Hantlami [...]

[...] 20-50 3 -unoszenie nóg leżąc na skośnej ławce 12-25 3 -skręty tułowia z kijem lub sztanga 50 3 -skręty tułowia z kołem obrotowym pod nogami 50 3 -Kiwanie na boki ;P 50 3 Dzień 3 Barki -wyciskanie z przodu 8 2 -wyciskanie z tyłu 8 2 -podciąganie do brody 8-12 3 -unoszenie sztangielek bokiem 6-10 3 [...]

[...] 3. Uginanie nog w lezeniu 4x 12-6 4. Wspiecia na palce stojac 4x 20 - 10 BARKI 1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x 25/20/18/15 - staly ciezar 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 25/20/18/15 - staly ciezar 3. Podciaganie sztangi do brody 4x 25/20/18/15 - staly ciezar ----------------------------- dzien 6 - wolne dzien 7 - wolne Oczywiscie [...]

[...] 10x rozpietki 4x12 na koniec robie pompki, roznie to bywa przewaznie klasyczne 5x25, albo z rekami na hantlekach ulozonych jak do chwytu mlotkowego, gdzie lokcie ida na boki podsumowanie: biceps - 12 serii klata - 13 serii z tym, ze ciezar nie jest duzy, brak jego regulacji i mysle, ze ilosc serii w miare ok.. choc mysle nad dodaniem 2-4 [...]